Chế độ ăn dựa trên thực phẩm lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe

Gánh nặng kép về dinh dưỡng, bao gồm thiếu dinh dưỡng và thừa dinh dưỡng đang đè nặng cho nhiều quốc gia trên thế giới. Hiện nay Việt Nam còn hơn 23% trẻ em suy dinh dưỡng thấp còi; tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân, béo phì cũng chiếm khoảng 25% dân số. Thừa cân, béo phì là nguyên nhân chính dẫn đến nhiều bệnh không lây nhiễm như các bệnh tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, …

Các nhà dịch tễ học nhận định rằng xu hướng gia tăng tỉ lệ thừa cân, béo phì trong cộng đồng hiện nay chủ yếu là do gia tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu năng lượng, có hàm lượng chất béo cao cùng với lối sống ít hoạt động thể lực, lười vận động. Còn việc thiếu vi chất dinh dưỡng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, tới sự phát triển thể lực, tầm vóc, trí tuệ, cản trở sự tăng trưởng và phát triển toàn diện của trẻ em và khả năng sinh sản cũng như năng suất lao động của người lớn.

Thói quen ăn uống không hợp lý là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tử vong và gánh nặng cho gia đình và xã hội. Duy trì được một chế độ ăn lành mạnh trong suốt cuộc đời sẽ giúp phòng tránh được suy dinh dưỡng ở tất cả các thể, bao gồm cả thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm.

LỜI KHUYÊN THỰC HÀNH ĐỂ CÓ THỂ DUY TRÌ MỘT CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH

Rau củ quả: Ăn ít nhất 400 gam rau củ quả hàng ngày để tăng mức tiêu thụ chất xơ và để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Chúng ta nên tăng lượng tiêu thụ của đa dạng các loại rau củ quả vào các bữa ăn hàng ngày.

Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần ăn mỗi ngày để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách:

• Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào
• Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương
• Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách béo, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, giảm hoặc không ăn các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp.

Chất béo chưa bão hòa (có lợi cho sức khỏe) có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) thì tốt hơn chất béo bão hòa (không tốt cho sức khỏe) có nhiều trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ và chất béo chuyển hóa các loại (có hại cho sức khỏe), bao gồm cả chất béo được tạo ra trong sản xuất công nghiệp (có nhiều trong các thực phẩm nướng, chiên rán và các loại thực phẩm, đồ ăn vặt đóng gói sẵn như bim bim, bánh qui, bánh xốp,…). Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng. Đặc biệt, chất béo bão hòa tạo ra trong sản xuất công nghiệp không nên có trong một chế độ ăn được coi là lành mạnh và cần tránh sử dụng.

Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12 gam muối một ngày) và lại ít kali (dưới 3,5 gam). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quị. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g (tương đương với một thìa con) một ngày bằng cách:

• Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm
• Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn
• Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối, chọn thực phẩm có hàm lượng muối thấp.

Đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng năng lượng ăn vào mỗi ngày (tốt nhất là dưới 5%, khoảng 25g, khoảng 6 thìa con) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường.

• Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt, nước uống năng lượng, sữa có đường, siro, nước ép cô đặc, ….
• Nên ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.

Đối với trẻ em, các lời khuyên dinh dưỡng cũng tương tự như người lớn. Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển và tăng trưởng tối ưu về cả thế chất và trí tuệ. Đồng thời dinh dưỡng tốt cũng giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.

THẾ NÀO LÀ THỰC PHẨM LÀNH MẠNH

Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, ít chất béo chuyển hóa, ít đường tự do và ít muối. Nguồn gốc thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày chia làm 2 loại chính, thực phẩm tự nhiên và thực phẩm qua chế biến (thủ công hoặc công nghiệp). Với các thực phẩm tự nhiên, cần kết hợp chúng một cách đa dạng (ăn nhiều loại thực phẩm khác nhóm và ngay trong cùng một nhóm), đảm bảo đầy đủ về số lượng và cân đối các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, lựa chọn thực phẩm mùa nào thức nấy.

Phối hợp các thực phẩm để tạo ra chế độ ăn lành mạnh tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và sức khỏe với các nguyên tắc đã nêu ở trên (tăng cường tiêu thụ rau củ quả, kiểm soát tiêu thụ chất béo bão hòa, muối, đường tự do). Có những thực phẩm được coi là lành mạnh nhưng nếu sử dụng với số lượng, cách chế biến không phù hợp thì cũng không mang lại chế độ ăn lành mạnh.

Ví dụ như dưa hấu được coi là loại quả lành mạnh nhưng ăn cả một quả dưa hấu sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn ăn một thanh sô cô la (được coi là thực phẩm không lành mạnh). Hay thức ăn chay (từ thực vật) được coi là lành mạnh nhưng lại chế biến dưới dạng chiên rán thì lại làm gia tăng chất béo chuyển hóa. Khoai lang vốn là loại củ được khuyến nghị ăn thay cơm cho người bị tiểu đường nhưng nếu chế biến dưới dạng nướng sẽ làm tăng cao chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Với các thực phẩm được qua chế biến, trong quá trình chế biến người sản xuất phải hạn chế sử dụng hoặc làm gia tăng các thành phần tạo nên thực phẩm “không lành mạnh” thông qua việc kiểm soát các thành phần “xấu” như muối, đường đơn, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.

Ví dụ như mì ăn liền thay vì chiên thì một số công ty thực phẩm sấy không sử dụng dầu để giảm chất béo chuyển hóa.

Ở nhiều quốc gia hiện nay, bên cạnh nhãn thực phẩm thì nhãn dinh dưỡng cũng yêu cầu bắt buộc phải có. Nhãn dinh dưỡng có thể giúp người tiêu dùng biết lựa chọn sản phẩm và kiểm soát được lượng thực phẩm có nhiều chất béo, muối và đường tự do.

Tham khảo ngưỡng các thành phần “không lành mạnh” trong thực phẩm theo bảng sau:

Thành phần	Ngưỡng cao (trên 100g thực phẩm)	Ngưỡng thấp (trên 100g thực phẩm)
Tổng lượng chất béo	Trên 17,5 g	Dưới 3g
Chất béo bão hòa	Trên 5g	Dưới 1,5g
Đường	Trên 22,5g	Dưới 5g
Muối	Trên 1,5g (hay 0,6 g Natri)	Dưới 0,3g (hay 0,1g Natri)

Một số nhà sản xuất hiện nay còn đưa các thông tin về thành phần không lành mạnh lên mặt trước của bao bì hoặc đưa ra các chỉ thị màu về các thành phần này để giúp người tiêu dùng có thể nhận diện được mức của các thành phần này trong thực phẩm đóng gói (màu đỏ là ở mức cao, màu vàng là mức trung bình và màu xanh là mức thấp). Thực phẩm càng có nhiều màu xanh thì càng lành mạnh, nhiều màu đỏ là thực phẩm chúng ta cần giảm hoặc kiểm soát lượng tiêu thụ

Hiện nay, các nước ASEAN đang trong lộ trình xây dựng ghi nhãn dinh dưỡng thống nhất cho thực phẩm hạn chế muối, đường, chất béo. Cục an toàn vệ sinh thực phẩm và Viện dinh dưỡng được Bộ Y tế giao làm đầu mối để xây dựng các qui chuẩn này. Nhưng trong lúc chờ đợi, chúng ta hãy là người tiêu dùng thông thái khi lựa chọn thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm chế biến với các thông tin và lời khuyên trong bài báo này.

Nguồn tham khảo: http://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc—su-kien-noi-bat/che-do-an-lanh-manh-dua-tren-thuc-pham-lanh-manh.html

Bạn cần thêm nhiều thông tin hay câu hỏi liên quan, hãy liên hệ với Lazu Vietnam theo địa chỉ email: hello@lazuvietnam.com

Fanpage: https://www.facebook.com/LazuVietnam